Molte donne vivono il ciclo mestruale come un evento estremamente doloroso, da sopportare più che da comprendere. 

Gonfiore esasperato, dolore addominale e nella zona uterina, acne, cambiamenti dell’alvo, sbalzi d’umore e stanchezza vengono considerati “normali”… ma non lo sono. E oramai, considero questi sintomi troppo spesso sottovalutati, messi a tacere con l’utilizzo di farmaci (antinfiammatori e pillola anticoncenzionale) quando la profondità di queste problematiche è molto più radicata di quanto si pensi.

In realtà, è ormai dimostrato che esiste un legame stretto e bidirezionale tra ciclo mestruale e intestino, un dialogo costante che coinvolge ormoni, microbiota e sistema immunitario.

Il dialogo ormoni–intestino

Il ciclo mestruale è un meccanismo regolato dall’asse ipotalamo-ipofisi-ovaie, che coordina la produzione di estrogeni e progesterone. Ciò che spesso non si considera è che anche l’intestino partecipa a tutto ciò.

Gli estrogeni, ad esempio, stimolano la motilità intestinale e rendono la mucosa più elastica. Durante la fase follicolare, molte donne percepiscono un transito più regolare e una digestione molto più efficiente. Al contrario, il progesterone, che domina nella fase luteale, tende a rallentare la peristalsi, causando stitichezza, gonfiore e una forte sensazione di pienezza. Questi cambiamenti sono il risultato di un’interazione costante tra ormoni e apparato digerente.

Dall’altra parte, l’intestino influenza a sua volta gli ormoni grazie al microbiota, l’insieme di miliardi di microrganismi che popolano il nostro intestino. Una sua componente specifica, l’estroboloma, regola il metabolismo degli estrogeni. 
Quando il microbiota è in equilibrio, gli estrogeni vengono metabolizzati e riciclati correttamente; quando invece è in disbiosi, può verificarsi una condizione chiamata dominanza estrogenica, che amplifica sintomi con cicli abbondanti, dolori mestruali intensi, ritenzione idrica e sbalzi d’umore.

Disbiosi, infiammazione e disturbi del ciclo

Come ormai ben sappiamo, la disbiosi intestinale espande i suoi effetti non solo all’intestino, ma a tutto l’organismo.
Un microbiota alterato compromette la barriera intestinale, rendendola più permeabile. Molecole pro-infiammatorie come le LPS (lipopolisaccaridi) entrano così in circolo, stimolando un’infiammazione cronica di basso grado che colpisce anche l’apparato riproduttivo.

Questa infiammazione persistente può interferire con la funzione ovarica e peggiorare i disturbi mestruali.

Nella PCOS (sindrome dell’ovaio policistico), ad esempio, la disbiosi aggrava l’insulino-resistenza e l’iperandrogenismo, complicando l’ovulazione.

Nell’endometriosi, invece, un microbiota alterato alimenta la produzione di citochine infiammatorie, che contribuiscono sia alla crescita del tessuto endometriale ectopico sia all’intensità del dolore.

Anche la sindrome premestruale e l’amenorrea funzionale trovano nell’asse intestino–ormoni–infiammazione una delle chiavi esplicative più solide emerse dalla ricerca recente.

Nutrizione ciclica: mangiare seguendo i ritmi ormonali

Uno degli strumenti più efficaci per armonizzare intestino e ormoni è la nutrizione ciclica, un approccio che adatta l’alimentazione alle diverse fasi del ciclo.

Durante la fase follicolare  (dal 5° al 13° giorno) il corpo gode di una maggiore sensibilità insulinica: è quindi utile introdurre carboidrati complessi e fibre prebiotiche (cereali leggeri e non raffinati, tuberi, legumi ben cotti e decorticati, frutta e verdura di stagione), che nutrono il microbiota e sostengono la maturazione follicolare.

Nella fase di ovulazione  (14° giorno), il metabolismo è più efficiente e l’organismo tollera meglio pasti ricchi di nutrienti: privilegiare alimenti antiossidanti e grassi buoni (omega-3 da pesce azzurro, avocado, semi e frutta secca di qualità – possibilmente non tostata) aiuta a modulare l’infiammazione e sostenere la produzione ormonale.

La fase luteale (dal 15° al 28° giorno) è dominata dal progesterone, che riduce la sensibilità insulinica. Qui è importante ridurre zuccheri semplici, aumentare le proteine animali e inserire grassi di qualità, così da stabilizzare umore e glicemia, ridurre gonfiore e contenere la fame nervosa tipica del pre-ciclo.

Infine, durante la mestruazione (dal 1° al 5°/7° giorno), vanno sostenute le perdite di ferro con alimenti ricchi di questo minerale, associati a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento, mantenendo al contempo un’alimentazione calda, digeribile e antinfiammatoria. 

Questo approccio aiuta nella riduzione dei sintomi intestinali e mestruali e aiuta a percepire il ciclo come una guida fisiologica e non come un ostacolo.

Integrazione e fitoterapia: quando può servire un supporto

Oltre all’alimentazione, anche l’integrazione mirata può sostenere l’equilibrio intestino–ormoni.
Gli inositoli, in particolare nelle donne con PCOS, migliorano la sensibilità insulinica e favoriscono l’ovulazione. Il magnesio (bisglicinato e citrato, o ancora meglio un complesso) riduce i crampi intestinali e uterini, mentre lo zinco sostiene la funzione tiroidea e immunitaria, cruciale per la regolarità del ciclo.

Tra i fitonutrienti, omega-3, curcumina e resveratrolo hanno un’azione antinfiammatoria che si traduce in benefici sia per l’intestino che per condizioni come endometriosi e dismenorrea.

Gli adattogeni (ashwagandha, rodiola, maca), invece, migliorano la risposta allo stress, che è uno dei principali fattori di alterazione sia del microbiota che del ciclo.

Sul fronte epatico, tarassaco e cardo mariano aiutano il fegato a metabolizzare gli estrogeni in eccesso, prevenendo la dominanza estrogenica.

Stile di vita: sonno, movimento e stress

Non va dimenticato che ciclo mestruale e intestino risentono profondamente dello stile di vita. Un sonno regolare favorisce la produzione di melatonina, che non solo regola i ritmi circadiani ma influenza anche l’equilibrio ormonale.

L’attività fisica dovrebbe seguire i ritmi del ciclo: più intensa nella fase follicolare, più dolce e rigenerante nella luteale. Infine, la gestione dello stress è fondamentale: il cortisolo in eccesso altera il microbiota e ostacola la sintesi degli ormoni sessuali. Possono essere molto utili tecniche di respirazione diaframmatica, pilates, yoga, ma anche journaling e meditazione, strumenti importanti per ristabilire equilibrio e non stressare eccessivamente il corpo.

Il ciclo mestruale è un indicatore prezioso della salute intestinale. 

Microbiota e ormoni sono costantemente in connessione, e quando questo equilibrio si spezza compaiono sintomi non solo digestivi, ma ginecologici e sistemici. Abbi cura del tuo intestino!

Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Jessica Inserra. Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia.