La dieta Low FODMAP è un approccio alimentare sviluppato per aiutare le persone con disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questa dieta si concentra sulla limitazione di determinati carboidrati fermentabili che possono causare sintomi quali gonfiore, gas e dolore addominale.

Cos’è la dieta Low FODMAP:

• FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”, che sono categorie di carboidrati e zuccheri alcoli che possono essere difficili da digerire per alcune persone.
• Questi composti sono presenti in una vasta gamma di alimenti, da frutta e verdura a latticini e cereali.

Obiettivi della dieta:

• Identificare gli alimenti specifici che scatenano sintomi.
• Ridurre temporaneamente l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
• Reintrodurre gradualmente questi alimenti per determinare la propria tolleranza individuale.

Come funziona la dieta:

• La dieta è divisa in tre fasi: eliminazione, reintroduzione e personalizzazione.
• Durante la fase di eliminazione, si evitano alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un periodo di circa 4-6 settimane.
• Nella fase di reintroduzione, si reintroducono gradualmente questi alimenti per valutare l’impatto sui sintomi.
• Infine, nella fase di personalizzazione, si sviluppa un piano alimentare a lungo termine basato sulla propria tolleranza.

La dieta Low FODMAP può essere una strategia efficace per la gestione dei sintomi gastrointestinali. È importante sottolineare che questa dieta dovrebbe essere seguita con la guida di un dietista o un nutrizionista, per assicurarsi di mantenere un’alimentazione equilibrata e sana.

Quali sono i fodmap in maniera specifica?

Lattosio:

Il lattosio, disaccaride composto da glucosio e galattosio, è presente in molti prodotti lattiero-caseari come il latte di vacca e i formaggi molli. Per essere assorbito, deve essere scisso dall’enzima lattasi. La carenza di lattasi porta al malassorbimento del lattosio, che può causare sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea. Questa carenza può essere attribuita a vari fattori, inclusa la non persistenza del gene lattasi, condizioni congenite, o danni temporanei all’epitelio intestinale causati da condizioni come la gastroenterite o la celiachia.

Polioli:

I polioli, tra cui sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo, sono alcoli zuccherini naturalmente presenti in alcuni frutti e verdure e frequentemente utilizzati come dolcificanti in prodotti industriali. Essi sono assorbiti attraverso i pori dell’epitelio intestinale per diffusione passiva. Il loro malassorbimento può causare un richiamo di acqua nel lume intestinale, portando a distensione e successiva fermentazione batterica nel colon, che si manifesta con un aumento della produzione di gas e gonfiore.

Fruttosio:

Il fruttosio si trova negli alimenti sia come monosaccaride sia come componente del saccarosio e degli oligosaccaridi. È assorbito nell’intestino tenue tramite il trasportatore GLUT5. L’efficienza di assorbimento del fruttosio dipende dalla presenza di glucosio e dal loro rapporto. Un eccesso di fruttosio rispetto al glucosio rallenta l’assorbimento, attirando acqua e provocando distensione. Il fruttosio non assorbito raggiunge il colon dove è fermentato dai batteri, causando produzione di gas e gonfiore.

Fruttani:

I fruttani, composti da catene di fruttosio, sono ubiquitari in molti alimenti come grano e cipolle. Gli esseri umani non possono digerirli, e pertanto passano inalterati al colon dove la loro fermentazione favorisce la crescita di batteri benefici come lattobacilli e bifidobatteri. Nonostante ciò, possono causare sintomi in persone con IBS, a causa della loro rapida fermentazione che produce gas e gonfiore.

Galatto-Oligosaccaridi (GOS):

I GOS, presenti in legumi e alcuni vegetali, sono malassorbiti generalmente perché manca l’enzima α-galattosidasi necessario alla loro idrolisi. Il loro consumo può portare a sintomi gastrointestinali simili a quelli causati da altri FODMAP.

I FODMAP possono causare sintomi significativi nelle persone con IBS, stimolando la fermentazione batterica e causando come risultato gonfiore, gas e dolore. La gestione dell’assunzione di FODMAP attraverso una dieta mirata è fondamentale per ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita per chi soffre di IBS.

Alimenti e FODMAPs – Una Guida Dettagliata

La dieta Low FODMAP richiede una comprensione approfondita degli alimenti che contengono questi carboidrati fermentabili. Dove possiamo trovare i FODMAPs nei vari gruppi alimentari.

Frutta e FODMAPs:

La frutta, una fonte comune di sorbitolo e fruttosio in eccesso, include alimenti come mele, pere, mango, ciliegie, fichi, anguria e frutta disidratata. Particolarmente noti per il loro alto contenuto di FODMAPs sono anche mirtilli, prugne e frutti a nocciolo.

Verdura e FODMAPs:

Nelle verdure, i fruttani sono abbondanti in aglio, porro e cipolla, mentre il mannitolo si trova in funghi e cavoli. Gli asparagi sono un caso a parte, essendo ricchi in fruttosio.

Pane, Cereali e FODMAPs:

Questi gruppi alimentari sono ricchi di fruttani, specialmente quando sono derivati da grano, orzo, farro e segale.

Legumi e FODMAPs:

I legumi contengono principalmente GOS, un altro gruppo di FODMAPs che può causare disturbi gastrointestinali.

Noci, semi e latticini:

Anacardi e pistacchi sono esempi di noci ricche in FODMAPs, mentre nei latticini il lattosio è il principale FODMAP da considerare.

Variabilità dei FODMAPs e fattori che li influenzano:

La composizione di FODMAPs può variare a seconda di molti fattori intrinseci come il grado di maturazione, le variazioni stagionali, il clima e le condizioni di conservazione. Per esempio, i fruttani possono accumularsi nelle banane conservate in ambienti freddi, un metodo utilizzato comunemente per preservare la freschezza.

Effetti del food processing:

La lavorazione degli alimenti può ridurre il contenuto di FODMAPs. Per esempio, la bollitura, l’inscatolamento e la pressatura possono allontanare i FODMAPs solubili come fruttani e GOS. La fermentazione, come nella preparazione del pane, può ridurre il contenuto di FODMAPs, rendendo alimenti come il pane di farro tollerabili per chi segue una dieta Low FODMAP.

Comprendere la variabilità dei FODMAPs e il loro contenuto negli alimenti è fondamentale per gestire efficacemente una dieta Low FODMAP. È importante che i pazienti siano guidati da professionisti nella selezione di alimenti adatti, nonché nell’interpretazione delle etichette degli alimenti, per evitare quelli ad alto contenuto di FODMAPs che possono scatenare i sintomi.

Analisi degli alimenti e dei loro contenuti di FODMAP

Nel percorso verso il controllo dei sintomi dell’IBS attraverso la dieta Low FODMAP, è vitale conoscere gli alimenti che possono essere consumati con sicurezza e quelli da limitare o evitare. Qui esploreremo l’abbondanza o la scarsità di FODMAP in diversi gruppi alimentari.

Frutta:
Bassa in FODMAP: Banane, uva, arance e fragole sono generalmente sicure.
Alta in FODMAP: Frutta come mele, pere, mango e pesche possono creare disagio e dovrebbero essere limitate.

Verdura:
Bassa in FODMAP: Carote, cetrioli, zucchine e pomodori sono opzioni generalmente tollerate.
Alta in FODMAP: Verdure come asparagi, cavolfiori, funghi e carciofi sono ricche in FODMAP e possono necessitare di moderazione.

Cereali:
Bassi in FODMAP: Riso, quinoa e avena sono spesso ben tollerati.
Alti in FODMAP: Prodotti a base di frumento, segale e orzo possono essere problematici.

Legumi:
Bassi in FODMAP: Alcune varietà di legumi come lenticchie e fagioli possono essere consumate in piccole quantità se preparate correttamente.
Alti in FODMAP: Legumi come fagioli, ceci e fagioli rossi generalmente hanno un alto contenuto di FODMAP.

Noci e semi:
Bassi in FODMAP: Mandorle, noci di macadamia e semi di zucca sono tra le scelte migliori.
Alti in FODMAP: Anacardi e pistacchi possono aggravare i sintomi dell’IBS.

Latticini:
Bassi in FODMAP: Formaggi stagionati, burro e latticini senza lattosio sono di solito ben gestibili.
Alti in FODMAP: Latte, yogurt e formaggi morbidi contengono più lattosio e possono causare problemi.

Dolcificanti:
Bassi in FODMAP: Dolcificanti come lo sciroppo d’acero puro e lo zucchero da tavola sono generalmente sicuri in moderazione.
Alti in FODMAP: Miele, sciroppi ad alto contenuto di fruttosio e dolcificanti artificiali possono contenere FODMAP in quantità significative.

Strategie per la gestione degli alimenti:

Per gestire l’assunzione di FODMAP, è essenziale familiarizzare con le liste di alimenti approvati e adottare tecniche di cucina che possano ridurne il contenuto. La pianificazione dei pasti dovrebbe includere una varietà di alimenti bassi in FODMAP per assicurare un apporto nutrizionale bilanciato e sostenere la salute generale.

Preparare pasti Low FODMAP

Adattarsi a una dieta Low FODMAP non significa dover rinunciare al gusto o alla varietà. Con un po’ di creatività e conoscenza, è possibile preparare pasti deliziosi che rispettino le restrizioni alimentari e soddisfino le papille gustative.

Pianificazione dei pasti:

La pianificazione è essenziale. Iniziare con un elenco di alimenti Low FODMAP preferiti e costruire i pasti attorno a questi può semplificare il processo. Ad esempio, scegliere una fonte di proteine bassa in FODMAP come pollo o tofu, aggiungere una porzione di verdura sicura come carote o zucchine, e completare con un carboidrato come riso o quinoa.

Sostituzioni intelligenti:

• Verdure: sostituisci cipolle e aglio con erbe aromatiche o cipollotti (solo la parte verde) per aggiungere sapore senza aggiungere FODMAP.
• Frutta: usa frutta a basso contenuto di FODMAP come fragole o arance per dolcificare insalate o dessert.
• Latticini: opta per formaggi duri o latticini senza lattosio per evitare il disagio che il lattosio può causare.
• Dolcificanti: scegli lo sciroppo d’acero puro o lo zucchero da tavola invece di miele o sciroppi ad alto contenuto di fruttosio.

Tecniche di cucina:

• Bollitura e stufatura: auesti metodi possono ridurre il contenuto di FODMAP in alcuni alimenti, come i legumi.
• Fermentazione: il processo di fermentazione può abbattere i FODMAP presenti nei cereali, rendendo prodotti come il pane al lievito madre una scelta più sicura.
• Sciacquare e scolare: aciacquare i legumi in scatola e scolarli può ridurre il loro contenuto di FODMAP.

Sperimentare con le ricette:

• Adattamento: prendi le tue ricette preferite e sostituisci gli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP con alternative sicure.
• Innovazione: Crea nuove ricette che esplorino la varietà di sapori e texture degli alimenti a basso contenuto di FODMAP.
• Registrazione: Tieni traccia delle tue sperimentazioni culinarie e delle reazioni del tuo corpo per affinare ulteriormente la tua dieta.

Conclusione:

Mangiare secondo la dieta Low FODMAP può essere una esperienza piacevole e salutare. Esplorando nuovi alimenti, adottando tecniche di cucina appropriate e modificando le ricette, puoi goderti pasti ricchi di sapore e nutrienti senza sacrificare il tuo benessere intestinale.

Navigare nella vita sociale e nei ristoranti con una dieta Low FODMAP

Seguire una dieta Low FODMAP può sembrare scoraggiante, specialmente quando si tratta di mangiare fuori o partecipare a eventi sociali. Tuttavia, con alcune strategie, è possibile rimanere fedeli alla dieta senza rinunciare alla vita sociale.

Comunicazione:

• Parla apertamente: non esitare a discutere delle tue necessità dietetiche con amici e familiari. La maggior parte delle persone è comprensiva e può adattarsi alle tue esigenze.
• Informa il personale del ristorante: quando mangi fuori, informa il cameriere delle tue restrizioni alimentari. Molti ristoranti sono abituati a personalizzare i piatti per i clienti con esigenze dietetiche speciali.

Scegliere il ristorante giusto:

• Ricerca previa: cerca ristoranti con opzioni menu adatte alla dieta Low FODMAP o che siano conosciuti per la loro flessibilità nel modificare i piatti.
• Evita le trappole: buffet, fast food e ristoranti con menu limitati possono presentare meno opzioni sicure. È meglio scegliere luoghi con una vasta selezione di piatti semplici e freschi.

Suggerimenti per ordinare:

• Semplifica: opta per piatti con pochi ingredienti semplici e facilmente identificabili. Piatti come grigliate miste, insalate personalizzate e risotti possono essere scelte sicure.
• Chiedi modifiche: non aver paura di chiedere cambiamenti nel piatto, come sostituire un ingrediente con un altro o escludere del tutto alcuni componenti.

Snack e preparazione:

• Porta snack sicuri: quando partecipi a un evento, porta con te degli snack a basso contenuto di FODMAP per evitare di rimanere affamato o di dover mangiare cibi che potrebbero causarti disagio.
• Prepara in anticipo: se sai che sarai fuori casa per lunghi periodi, considera di preparare un pasto da portare con te.

Affrontare le difficoltà:

• Sii flessibile: sebbene sia importante evitare gli alimenti che scatenano i sintomi, un piccolo scostamento dalla dieta occasionalmente non causerà danni a lungo termine. Sii gentile con te stesso se le cose non vanno come pianificato.
• Approccio positivo: mantieni un atteggiamento positivo e vedi le situazioni sociali come un’opportunità per sperimentare e adattarti.

Con la giusta preparazione e un approccio flessibile, puoi gestire la tua vita sociale mantenendo una dieta Low FODMAP. Ricorda che l’obiettivo è ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita, non creare stress aggiuntivo.

Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Jessica Inserra. Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia.