Ti sei mai accorta che la tua pancia, a modo suo, comunica con te? 

Quando lo stomaco si chiude prima di un esame, quando la mente si annebbia dopo un pasto troppo pesante o quando ansia e irritabilità compaiono senza una ragione apparente, ciò che stai vivendo è l’effetto di un dialogo: quello tra cervello e intestino…

Che cos’è l’asse Intestino-cervello? 

L’asse intestino-cervello, noto anche come gut-brain axis, è un sistema di comunicazione bidirezionale che mette in relazione sistema nervoso centrale, sistema nervoso enterico, microbiota intestinale e sistema immunitario.
Attraverso il nervo vago, i neurotrasmettitori e le molecole infiammatorie, cervello e intestino dialogano costantemente in modo bidirezionale. Questo spiega perché stress, ansia o emozioni forti possono influenzare la digestione e, allo stesso tempo, perché una disbiosi intestinale può alterare umore e concentrazione.

Il ruolo del nervo vago e del microbiota

Due protagonisti rendono possibile questo dialogo. Il primo è il nervo vago, che connette cervello e intestino e regola funzioni fondamentali come la motilità intestinale, le secrezioni digestive e l’attività immunitaria. Una ridotta attività vagale, ad esempio a causa di stress cronico o esposizione a fattori ambientali sfavorevoli, può tradursi in digestione rallentata, gonfiore cronico e alterazioni del microbiota.

Il secondo protagonista è proprio il microbiota intestinale, cioè la comunità di miliardi di batteri che abita il nostro apparato digerente. Questi microrganismi, oltre a digerire gli alimenti, producono neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e GABA, che influenzano direttamente il nostro umore e il nostro stato mentale. Quando il microbiota è in equilibrio, favorisce serenità, energia e chiarezza mentale. Quando invece è in disbiosi, può produrre tossine come le endotossine (LPS) o molecole infiammatorie che stimolano negativamente il sistema nervoso centrale, favorendo ansia, insonnia, irritabilità e brain fog (nebbia mentale).

Quando l’asse intestino-cervello si interrompe

Un asse intestino-cervello in squilibrio può dare origine a una vasta gamma di sintomi, sia a livello intestinale sia a livello psicologico. Dal punto di vista digestivo compaiono spesso gonfiore, meteorismo, alternanza tra diarrea e stitichezza, dolore addominale e aumento delle intolleranze alimentari. Sul piano mentale, invece, i segnali più comuni sono ansia, depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, stanchezza cronica e disturbi del sonno.

Non a caso, condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile sono oggi considerate dei veri e propri disordini dell’asse intestino-cervello. In questi pazienti, infatti, l’intestino è iper-sensibile e i messaggi che invia al cervello vengono amplificati, alimentando un circolo vizioso di dolore e malessere psicologico.

Le evidenze scientifiche

Negli ultimi anni la ricerca ha messo in luce dati sorprendenti. 

Sappiamo, ad esempio, che circa il 90% della serotonina corporea è prodotta nell’intestino, non nel cervello. Questa molecola è fondamentale per regolare l’umore, il sonno e persino la motilità intestinale. Alcuni ceppi di batteri intestinali producono direttamente GABA, un neurotrasmettitore con azione calmante, e dopamina, legata alla motivazione e al piacere.

Al contrario, lo stress cronico ha un effetto profondamente negativo: riduce la secrezione di succhi gastrici ed enzimi digestivi, altera la permeabilità intestinale e favorisce disbiosi e infiammazione. Si crea così un circolo vizioso in cui intestino e cervello si influenzano negativamente, peggiorando sia i sintomi gastrointestinali sia quelli emotivi.

Strategie per riequilibrare l’asse intestino-cervello

Ritrovare l’armonia dell’asse intestino-cervello richiede un approccio integrato che coinvolge alimentazione, integrazione mirata e cura dello stile di vita.

Nutrizione mirata

• Ridurre zuccheri raffinati e cibi ultra-processati

• Frutta poco zuccherina e verdure (se poco tollerate, preferirle cotte e a basso contenuto di FODMAP) 

• Introdurre alimenti ricchi di triptofano o che lo rilasciano 

• Integrare omega-3 (possibilmente da pesce piccolo come il Krill)

• Fermentati come kefir, kombucha, yogurt (fermentato almeno 24h), sauerkraut, kimchi (se tollerati)
  
  

Integrazione funzionale

• Probiotici specifici e studiati sul proprio intestino, ma anche Lactobacillus rhamnosus GG per modulare stress e ansia

• Complesso di magnesio e vitamine del gruppo B per supportare il sistema nervoso

• Adattogeni come ashwagandha e rodiola, per modulare cortisolo e stress

• L-Glutammina, zinco, butirrato per  riparare la barriera intestinale
  
  

Regolazione del sistema nervoso

• Respirazione diaframmatica (come la respirazione quadrata – trovi moltissimi video su Youtube per aiutarti) mindfulness e yoga

• Tecniche di stimolazione vagale (canto, meditazione, esposizione al freddo per pochi secondi dopo una doccia calda)

• Sonno regolare e igiene digitale (limitare esposizione a EMF e schermi la sera)

Se soffri di disturbi digestivi ed emotivi, non guardare solo al sintomo: cura il tuo asse intestino-cervello per ritrovare benessere a 360°.

Bibliografia essenziale

• Carabotti M, et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015.

• Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019.

• Dinan TG, Cryan JF. Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development. Nat Rev Neurosci. 2017.

• Yano JM, et al. Indigenous bacteria regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015.

• Bravo JA, et al. Ingestion of Lactobacillus rhamnosus modulates emotional behavior and central GABA receptor expression in mice. PNAS. 2011.

• Chey WD, et al. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015.

• Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011.

Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Jessica Inserra. Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia.