Durante i mesi invernali, la ricerca di strategie efficaci per rafforzare il sistema immunitario diventa quasi un’ossessione. Vitamina C, propoli, integratori multivitaminici: soluzioni rapide e spesso poco risolutive, che raramente affrontano la radice del problema.
Eppure, oggi la letteratura scientifica è unanime: il centro nevralgico delle nostre difese immunitarie non si trova nella gola o nei linfonodi, ma nel tratto intestinale.
Un’area complessa, dinamica e profondamente influenzata dal nostro stile alimentare.

L’intestino è il quartier generale dell’immunità

L’intestino, spesso relegato a semplice organo digestivo, è in realtà il principale attore del sistema immunitario umano. Esso ospita una vasta rete di cellule immunitarie organizzate nel cosiddetto GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue), che rappresenta circa il 70-80% dell’intera popolazione immunitaria dell’organismo.

Accanto a questa struttura, troviamo il microbiota intestinale, una comunità microbica composta da batteri, lieviti e funghi, che svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’infiammazione, nella sintesi di metaboliti bioattivi e nella modulazione della risposta immunitaria.

Quando il microbiota è in equilibrio (condizione nota come eubiosi), l’intestino opera come una barriera altamente selettiva, in grado di proteggere l’organismo da agenti patogeni e sostanze pro-infiammatorie, garantendo nel contempo una tolleranza immunitaria adeguata nei confronti di antigeni innocui come alimenti e batteri commensali.

Cosa accade all’intestino quando l’alimentazione è disordinata?

Una dieta sbilanciata, povera di fibre, ricca di zuccheri raffinati, cibi processati e additivi industriali può alterare profondamente la composizione del microbiota.
Si parla in questo caso di disbiosi intestinale, una condizione che compromette:

• la funzionalità della barriera intestinale, favorendo la permeabilità (il cosiddetto leaky gut)

• la produzione di SCFA (short-chain fatty acids) come il butirrato, fondamentali per l’integrità della mucosa

• l’omeostasi immunitaria, portando il sistema a uno stato di infiammazione cronica a basso grado

La conseguenza è un sistema immunitario costantemente impegnato a “spegnere incendi” a livello intestinale, con una capacità di risposta ridotta nei confronti delle infezioni respiratorie stagionali, come influenza, raffreddori o infezioni virali recidivanti.

La dieta Low FODMAP come strategia per modulare l’immunità

Per chi segue una dieta Low FODMAP, l’obiettivo principale è ridurre l’eccessiva fermentazione causata dai carboidrati scarsamente assorbiti. Ma perché questo atto di autodisciplina alimentare si traduce in prevenzione immunitaria? 

La risposta risiede nell’infiammazione. L’infiammazione intestinale cronica, tipica di condizioni come la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), crea uno stato di “stress” permanente nel corpo. Questo stress costringe il tuo sistema immunitario a essere costantemente impegnato a livello locale (nell’intestino), dirottando energie e risorse che sarebbero altrimenti disponibili per affrontare un’invasione esterna, come un virus influenzale. 

Quando sei infiammato, le tue difese partono in svantaggio.

La strategia Low FODMAP offre un triplice beneficio per le difese. Permette di sedare il carico infiammatorio e riduce immediatamente gonfiore, dolore e irritazione, alleggerendo così il lavoro di vigilanza del GALT. Inoltre, riducendo la distensione e lo stress meccanico causati dai gas, contribuisce alla protezione attiva della barriera, mantenendo la mucosa integra e funzionante come filtro.

Un intestino calmo e non iperattivo garantisce l’ottimizzazione dell’assorbimento nutrizionale, assicurando che le vitamine e i minerali chiave per l’immunità (Vitamina C, D, Zinco) vengano effettivamente assimilati. Se l’intestino è in subbuglio, anche gli integratori più costosi vengono sprecati. 

Riducendo l’introduzione di carboidrati fermentabili scarsamente assorbibili, la dieta Low FODMAP:

• limita la produzione di gas da parte dei batteri intestinali

• riduce la distensione addominale e il dolore viscerale

• attenua l’infiammazione della mucosa intestinale

• ripristina l’integrità della barriera epiteliale, fondamentale per contenere l’iperattivazione immunitaria

Questo consente al sistema immunitario di liberare risorse, tornare a una condizione di equilibrio e potenziarsi nella risposta verso patogeni esterni.

L’asse intestino-polmone

Una delle scoperte più significative degli ultimi anni è la presenza di un’asse di comunicazione bidirezionale tra intestino e polmoni, conosciuta come gut-lung axis.
Attraverso segnali biochimici e molecolari, i metaboliti prodotti dal microbiota intestinale — in particolare SCFA e neurotrasmettitori come la serotonina — influenzano direttamente la reattività delle cellule immunitarie a livello polmonare.

Un intestino in disbiosi o infiammato può aumentare la suscettibilità a:

• infezioni virali delle vie aeree superiori

• esacerbazioni di patologie croniche come asma o BPCO

• stati infiammatori generalizzati in risposta a stimoli esterni

   

   

Sempre più spesso, virus respiratori stagionali (come l’influenza o il SARS-CoV-2) presentano una componente gastrointestinale importante: nausea, crampi, diarrea, alterazioni dell’appetito.
Questo non è un caso.

Molti virus utilizzano recettori presenti sulle cellule intestinali, innescando un’infiammazione diretta della mucosa. In soggetti con un intestino già fragile o reattivo, i sintomi risultano più severi, prolungati, e più difficili da gestire.

Mantenere un ambiente intestinale in equilibrio, con un basso carico infiammatorio, significa avere una risposta più controllata e meno aggressiva anche a livello sistemico.

Alimenti funzionali per l’intestino e l’immunità

Se la salute intestinale è il fondamento dell’immunità, la scelta degli alimenti che mettiamo nel piatto diventa uno strumento terapeutico a tutti gli effetti.
Esistono infatti alimenti che, per la loro composizione biochimica, agiscono in sinergia su due fronti cruciali: il ripristino della barriera intestinale e la stimolazione della risposta immunitaria innata e adattativa.

Tra questi, occupano un posto di rilievo:

• Brodi di ossa e collagene: ricchi di glicina, glutammina e prolina, questi composti aminoacidici favoriscono la rigenerazione dell’epitelio intestinale, migliorano la tenuta delle tight junctions e calmano la risposta infiammatoria locale. Sono una vera medicina liquida per le mucose danneggiate.

• Uova biologiche e tuorlo crudo (quando tollerato): contengono colina, vitamina A e acidi grassi essenziali, utili per la modulazione immunitaria e la costruzione di nuove cellule epiteliali.

• Verdure cotte ricche di carotenoidi (come zucca, carote, cavolo): apportano vitamina A preformata e betacarotene, fondamentali per il mantenimento dell’integrità delle mucose e il funzionamento dei linfociti T.

• Fermentati artigianali e probiotici naturali (come kefir di latte o d’acqua, kombucha, yogurt fermentato più di 24 ore): agiscono sul microbiota intestinale, migliorano la biodiversità batterica e promuovono la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), in particolare il butirrato, vero carburante”per gli enterociti.

• Alimenti ricchi di zinco (come semi di zucca, carne rossa, fegato): lo zinco è un oligoelemento chiave nella funzione delle cellule natural killer e nella guarigione tissutale. Bassi livelli di zinco sono associati a immunosoppressione e alterata funzione della barriera intestinale.

• Fonti di omega-3 ad alta biodisponibilità (pesce azzurro, olio di fegato di merluzzo, semi di lino macinati): modulano l’infiammazione e favoriscono la risoluzione delle risposte immunitarie croniche, aiutando a contenere le alterazioni tipiche della permeabilità intestinale.

• Zenzero fresco: noto per le sue proprietà antinfiammatorie, digestive e immunomodulanti, lo zenzero contiene gingeroli e shogaoli, molecole bioattive che supportano il sistema immunitario e aiutano a ridurre l’infiammazione intestinale, migliorando la motilità e contrastando la nausea.

• Cannella di Ceylon: ricca di polifenoli antiossidanti, la cannella esercita un’azione antibatterica e antifungina nel tratto gastrointestinale, contribuendo al contenimento della disbiosi e alla stabilizzazione della glicemia, fattore chiave per un sistema immunitario efficiente.

• Curcuma attivata con pepe nero: la curcumina, principale principio attivo della curcuma, ha una potente azione antinfiammatoria e immunoregolatrice. Tuttavia, la sua biodisponibilità aumenta di oltre 1000 volte se assunta insieme alla piperina, contenuta nel pepe nero. Questa combinazione agisce sia sul microambiente intestinale, riducendo l’infiammazione mucosale, sia sulla risposta immunitaria sistemica, grazie alla regolazione delle citochine pro-infiammatorie.
• Aglio e cipolla (se tollerati): hanno proprietà antimicrobiche naturali e contengono prebiotici come l’inulina, che nutrono i batteri benefici. In caso di dieta Low FODMAP, vanno esclusi in fase iniziale, ma possono essere gradualmente reintrodotti, per esempio tramite l’uso dell’olio aromatizzato.

Non esistono scorciatoie quando si parla di immunità.