In un’epoca in cui viviamo costantemente sotto pressione, la parola “stress” è diventata parte integrante del nostro vocabolario quotidiano. La usiamo per descrivere giornate difficili, periodi faticosi, tensioni emotive o semplicemente momenti in cui ci sentiamo mentalmente sovraccarichi. 

Ma pochi conoscono davvero cosa succede al nostro organismo quando lo stress diventa una condizione cronica — e ancora meno è consapevole del ruolo chiave di un ormone fondamentale in tutto questo processo: il Cortisolo.

Spesso definito come “l’ormone dello stress”, il cortisolo è in realtà molto di più. È uno dei principali strumenti che il nostro organismo utilizza per far fronte alle emergenze. Funziona come regolatore, mediatore, segnale interno che comunica al corpo come reagire (metabolismo, sistema immunitario e digestione). Ed è proprio la sua funzione adattiva che rende evidente quanto sia importante mantenere un buon equilibrio: quando il cortisolo è troppo elevato o troppo basso per troppo tempo, l’intero organismo, e in particolare l’intestino, inizia a perdere efficienza.

L’asse HPA e la risposta allo stress

Per comprendere davvero l’impatto dello stress cronico, occorre partire dal funzionamento fisiologico della risposta allo stress. Il nostro corpo dispone di un sistema altamente specializzato che entra in azione ogni volta che percepiamo un pericolo: l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA – hypothalamus-pituitary-adrenal).

In risposta a uno stimolo stressante (reale o percepito), l’ipotalamo rilascia CRH (corticotropin-releasing hormone), che stimola l’ipofisi a produrre ACTH (adrenocorticotropic hormone). L’ACTH agisce sulle ghiandole surrenali che rilasciano cortisolo.  

Il cortisolo, a sua volta, mobilita varie funzioni: innalza la glicemia (favorendo gluconeogenesi), aumenta la pressione sanguigna, stimola la vigilanza mentale e temporaneamente inibisce funzioni considerate “non essenziali” in emergenza (come la digestione o la fertilità). 

Questo meccanismo è utilissimo in situazioni acute: ci permette di reagire, fuggire, adattarci.
Tuttavia, l’evoluzione biologica ha previsto che questa risposta resti temporanea. Quando l’attivazione dell’asse HPA persiste nel tempo, entrano in campo conseguenze negative.

Quando il cortisolo resta elevato: cosa accade

In condizioni di stress cronico (cioè non un singolo episodio, ma ripetute sollecitazioni o una percezione continua di minaccia) il livello di cortisolo può rimanere elevato per lunghi periodi. Il corpo si comporta come se fosse sempre in allarme.

Le conseguenze sistematiche sono molteplici:

• Sul piano fisico si instaura spesso un sonno disturbato (difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni), sensazione al risveglio di non essere riposati, calo energetico nel pomeriggio e paradossalmente maggiore attivazione serale.

• Sul piano metabolico aumenta la glicemia e la pressione, l’inibizione dell’insulina, una maggiore lipolisi e la riduzione della lipogenesi (effetti diretti del cortisolo su fegato, muscolo, tessuto adiposo e pancreas). Ciò favorisce un aumento del peso, soprattutto a livello addominale e viscerale, il che è associato a un maggiore rischio metabolico.

• Sul piano cognitivo, l’eccesso di cortisolo può compromettere memoria a breve termine e capacità di concentrazione (si parla spesso di “nebbia mentale”).  

• Sul piano ormonale il cortisolo elevato può inibire la produzione di ormoni sessuali, rallentare la funzione tiroidea; questo può manifestarsi con alterazioni del ciclo mestruale, calo della libido e stanchezza marcata.

• Sul sistema immunitario inizialmente si osserva una immunosoppressione (maggiore vulnerabilità alle infezioni), ma nel lungo termine si può osservare attivazione anomala e infiammazione cronica.  

• E in modo cruciale per il mio ambito professionale – l’intestino è uno degli organi più colpiti. Il cortisolo può modificare la flora intestinale, aumentare la permeabilità della mucosa intestinale (la cosiddetta “leaky gut”), favorire disbiosi, infiammazione locale e sistemica. Il risultato può essere gonfiore, digestione difficile, alterazioni dell’alvo, sintomi compatibili con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o altre patologie gastrointestinali funzionali. 

In qualità di esperta in patologie gastrointestinali, è essenziale sottolineare questa connessione: lo stress ha conseguenze dirette sull’ambiente intestinale, sulla motilità, sulla barriera mucosa e sulla risposta infiammatoria.

Quando il cortisolo si abbassa: l’altra faccia del fenomeno

Se lo stress persiste per mesi o anni, può accadere che le ghiandole surrenali, sottoposte a una sollecitazione continua, riducano la produzione di cortisolo. Questo stato è spesso definito “ipocortisolismo funzionale” (pur non essendo sempre diagnosticabile come insufficienza surrenalica vera e propria).

Tra le caratteristiche abbiamo una stanchezza intensa che non migliora con il riposo, difficoltà ad affrontare la giornata, cali improvvisi di energia, pressione arteriosa bassa, giramenti di testa, desiderio di cibi salati, tendenza alla freddolosità. Il sonno può essere disturbato, l’umore piatto, la motivazione ridotta, tono muscolare basso e dolori diffusi.

Questa fase può essere sottovalutata, ma come nutrizionista specializzata in intestino devi considerare che il rallentamento dell’asse HPA e la riduzione del cortisolo possono impattare anche sulla funzione digestiva e immunitaria (meno “spinta” adattativa, maggiore vulnerabilità). Anche se la letteratura è meno estesa sull’ipocortisolismo rispetto all’iper-, tuttavia il concetto di disfunzione dell’asse HPA è rilevante in un’ottica clinica complessa.

Il legame tra cortisolo, stress cronico e intestino: evidenze cliniche

Come già accennato le patologie gastrointestinali funzionali o infiammatorie sono fortemente influenzate dal tema stress/cortisolo/intestino. 

1. Alterazione della motilità e sensibilità viscerale: uno studio ha evidenziato che lo stress psicologico influenza la motilità gastrointestinale, la secrezione e la permeabilità, all’interno della patogenesi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).  

2. Flora intestinale (microbiota) e barriera intestinale: lo stress cronico e l’eccesso di cortisolo modificano la composizione del microbiota, aumentano la permeabilità intestinale e favoriscono l’ingresso di molecole pro-infiammatorie nella circolazione.  

3. Asse intestino-cervello: la comunicazione bidirezionale tra intestino (e microbiota) e cervello (asse gut–brain) viene alterata dallo stress, con effetti su motilità intestinale, sensibilità viscerale, umore e sistema immunitario.  

4. Patologie gastrointestinali infiammatorie e recidive: nei soggetti con Malattia Infiammatoria Intestinale (IBD) lo stress è riconosciuto come fattore che peggiora la gravità della malattia, tramite modifiche nell’asse HPA e nella permeabilità intestinale.  

5. Cortisolo, recettori intestinali e motilità: il cortisolo agisce su recettori della muscolatura liscia intestinale modificando tempo di transito e contrazioni, con alterazioni che possono manifestarsi come diarrea o stipsi.  

Strategie pratiche integrate per ricostruire l’equilibrio

Dato il ruolo centrale del cortisolo e del suo corretto equilibrio, è utile proporre strategie concrete che integrano nutrizione, stile di vita e supporto all’intestino. È importante sottolineare che ogni intervento va personalizzato e modulato in funzione del contesto clinico.

Nutrizione funzionale e intestino

• Favorire pasti regolari, evitare digiuni prolungati che possano attivare l’asse HPA e innalzare il cortisolo.

• Equilibrare macronutrienti con carboidrati complessi, proteine di buona qualità, grassi salutari (utile in particolare nei casi con iperglicemia da cortisolo elevato)

• Dare particolare attenzione alla qualità del microbiota con fibre prebiotiche (frutta, verdura, cereali integrali), fermentati quando appropriato, evitare zuccheri semplici in eccesso, alcol, caffeina in eccesso. Queste scelte hanno impatto non solo metabolico, ma anche sull’asse intestino-cervello.  

• In soggetti con tensione/intestino “sovraeccitato”, può essere utile concentrare una parte dei carboidrati nella cena o nel pasto serale (se evitati disturbi glicemici) per favorire rilassamento e riduzione degli stimoli eccitatori.

• Considerare l’intestino come organo bersaglio supportando la barriera mucosale (es. alimenti ricchi di glutammina, zinco, vitamina D), limitare  di alimenti potenzialmente nocivi in caso di disbiosi o permeabilità aumentata.

Stile di vita e gestione dello stress

• Promuovere un buon ritmo sonno-veglia, dormendo idealmente 7-8 ore, cercando di addormentarsi entro le 23:00 (dato che il cortisolo segue ritmi circadiani).

• Favorire attività fisica: al mattino/ora diurna attività più energiche se si rileva cortisolo elevato; alla sera preferire modalità più dolci (yoga, stretching, camminata leggera) per evitare di stimolare ulteriormente l’asse HPA.

• Respirazione diaframmatica (anche 5-10 minuti al giorno), meditazione, journaling, pause vere durante la giornata. L’obiettivo è ridurre la percezione costante di allarme che mantiene l’asse HPA attivo.

• Contatto con la natura, socialità, hobby per avere un effetto protettivo sul sistema nervoso e sull’asse HPA.

Supporto nutrizionale integrato

(Sebbene da modulare sempre caso per caso e tenendo conto delle condizioni gastrointestinali)

• Favorire micronutrienti che supportano la funzione surrenalica (es. vitamina C, magnesio) e sostanze ad azione adattogena, se non controindicate.

• In contesti gastrointestinali complessi, valutare con attenzione l’utilizzo di integratori/adattogeni nell’ottica della barriera intestinale: nel contesto clinico, la letteratura sottolinea che il cortisolo e la sua regolazione influenzano anche la composizione del microbiota e la permeabilità intestinale.  

• Monitorare e valutare con approccio integrato qualità del sonno, energia, umore, composizione corporea, marcatori infiammatori se presenti.

Non serve attendere il “crollo” per cominciare a prendersi cura di sé. Rispettare i propri ritmi, nutrire il corpo in modo mirato, sostenere l’intestino, gestire il carico mentale: tutti questi sono strumenti concreti per migliorare la qualità di vita e prevenire la dissociazione tra mente, intestino e risposta ormonale.

Ricorda che il nostro organismo possiede straordinarie capacità di adattamento, ma anche queste risorse, se non ascoltate e supportate, possono esaurirsi. Il tuo ruolo — come nutrizionista — è proprio quello di aiutare i pazienti a riconoscere queste dinamiche, costruire un percorso di gestione mirata e sostenere non solo l’intestino, ma l’intero sistema.

Bibliografia

• Neuroendocrine control of the gut during stress: corticotropin-releasing hormone, motility and post-stress physiology. PMC. 

• The role of cortisol in chronic stress, neurodegenerative diseases. PMC. 

• Physiology, Cortisol. StatPearls/NCBI. 

• A review of how the stress-digestion-mindfulness triad may relieve functional intestinal disorders. PMC. 

• The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal function. Physiology Journal. 

• The microbiome-gut-brain axis and its role in stress/IBS. PMC. 

Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Jessica Inserra. Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia.